NSCA-CPTを独学で勉強する方法 / 丸暗記すべきもの一覧①

＜ウエスト＞

男：102cm（40 インチ）以上

女：88cm（35 インチ）以上

＜高トリグリセリド血症（中性脂肪）＞：150mg/dl 以上

＜低HDL（善玉コレステロール）血症＞：40mg/dl 未満

＜高血圧＞：130/85mmHg 以上

＜空腹時血糖＞：110mg/dl 以上

1. 食行動の異常

2. 骨粗鬆症

3. 無月経

・体重の急激な減少（正常体重を15% 以上下回る）

・否認：やせている場合でさえ太っていると感じる

体重・食事・外観に対する脅迫観念

・運動に対する脅迫観念、過活動

・冷気に対する過敏

・欠勤、不登校、運動能力の低下

・皮膚、手のひら、足底の黄染（高濃度カロテンによる）

・自己誘発性嘔吐（週２回以上、少なくとも３ヶ月）

・緩下剤、利尿剤、浣腸の使用

・体型に対する過剰な関心

・4.5kg 以上の体重変動

・吐く息に残る嘔吐臭

・1 型糖尿病で、血糖値が250mg/dl 以上とケトン尿

・1 型糖尿病で、血糖値が300mg/dl 以上

・2 型糖尿病のクライアントは、体調がよく水分補給が十分であればOK

＜ サルコメア ＞

筋の基本的な収縮単位。Z 線から隣接するZ 線までが１つのサルコメア

＜ Z線 ＞

アクチンフィラメントが固定されている線（アクチン端部）

＜ A帯 ＞

ミオシンフィラメントの全長（長さは変わらない）

＜ H帯 ＞

A 帯の中でアクチンが存在せず、ミオシンのみの範囲（短縮時に短くなる）

＜ M線 ＞

H 帯中央のM ブリッジがある範囲

＜ I帯 ＞

2 つのミオシンフィラメントの間の部分（短縮時に短くなる）

＜ タイプⅠ＞

遅筋繊維。力は弱いが高い持久力をもつ。長距離タイプ

＜ タイプⅡa ＞

速筋線維。力はある程度強くて持久力も少し持つ。中距離タイプ

＜ タイプⅡx ＞

速筋線維。力は強く、スピードも速いが持久力はない。短距離タイプ

＜ ホスファゲン機構 ＞

筋中のクレアチンリン酸を分解してATP（アデノシン３リン酸）を作る

＜解糖系＞

糖質であるグリコーゲン（筋や肝臓にある）やグルコース（血液中にある）を分解してATP を作る

速い解糖：運動強度が高いとエネルギーが大量に必要となるため、糖質をどんどん分解しビルピン酸をつくる。

ビルピン酸はさらに有酸素系で分解されるが、大量のため全部を分解できない。

一時的にビルピン酸を乳酸に変換するので、乳酸が産生される。

遅い解糖：強度が低いので、分解してできたビルピン酸が有酸素系でそのままエネルギーとして使われる。そのため乳酸がでない

＜酸化機構＞

酸素や脂質、速い解糖でできた乳酸を分解してATP をつくる

筋の伸び縮みを監視するセンサー

伸張反射：急激に筋が伸ばされると筋紡錘が反応し、筋を急激に収縮させる（筋が傷つくのを防ぐため）

腱の中にあるセンサー

ゴルジ腱反射：自分が発揮できる力よりも重いものを持ったとき、腱が切れないように、ゴルジ腱器官が、筋に力を弱めろと命令を送る。

筋トレにより、ゴルジ腱反射の働きが弱まる

＜短期的適応＞

・神経系の改善

・運動単位の発火頻度増加・動員数の増加

・エクササイズテクニックの向上

＜長期的適応＞

・筋肥大

・ミトコンドリア密度の減少

・筋が太くなる

＜短期的適応＞

・1 回拍出量の増加

・心拍出量の増加

・収縮期血圧の増加

・拡張期血圧の減少

＜長期的適応＞

・毛細血管密度の増加

・ミトコンドリア数、密度、サイズの増加

・ミオグロビン増加

・トリグリセリドの増加

・最大酸素摂取量の低下

・筋グリコーゲンの減少

・最大下運動時の心拍数増加（軽い運動でもすぐ疲れる）

・体脂肪率の減少

・交感神経系のストレス反応の増大

・バーとバーの間：91cm

・壁トラックの間：91cm

・マシンとマシンの間：61cm

・バーと鏡の間：15cm

・床と鏡の間：51cm

※プレートを落として鏡を割らないように！

・気温：22 〜25℃

・湿度：60% 以下（望ましいのは50% 以下）

＜初回面談＞

・クライアントとトレーナーの適合性の確認

・目標の確認

・インフォームドコンセントの記入

・契約

＜契約後＞

・健康評価スクリーニング

・体力測定、評価

正の強化：練習をやり遂げたので、欲しかったものを与える

正の罰：練習をサボったので、掃除を増やす

負の強化：練習をやり遂げたので、掃除は免除する

負の罰：練習をサボったので、ご褒美は無しにする

＜ コンセントリック ＞

筋が縮みながら力を発揮する。

＜エキセントリック ＞

筋が伸ばされながら力発揮する。

＜アイソメトリック ＞

筋が力を発揮するが、長さは変わらない。

＜アイソキネティック＞

筋の収縮する速度が最初から最後まで一定。

＜インターナルローテーション ＞

対象：肩甲下筋

＜エクスターナルローテーション ＞

対象：棘下筋、小円筋

＜サイドレイズ ＞

対象：棘上筋

<バリスティックストレッチング>

・反動を用いて素早く筋を伸ばす

・可動域全体を使って行う

<静的ストレッチング>

・ゆっくり伸ばしていく

・最終姿勢を15~30 秒保持する

<動的ストレッチング>

・反動はつけずにゆっくり行う

・スポーツ・日常動作に特異性が高いものが多い

・相反抑制を利用するものが多い

<PNFストレッチング>

・収縮、弛緩、ストレッチングのサイクルで行われる

・他のストレッチングよりもROM が向上しやすい

・最も一般的なのはホールドリラックス法

・スクワットで自分の体重の1.5倍ができる

・ベンチプレスで自分の体重の1.0倍が挙上できる

・5回連続でクラッププッシュアップを行える

（公式テキストp451）