NSCA-CPT資格試験対策/ 丸暗記すべきもの一覧⑴
本記事は、NSCA-CPT攻略を目指す
暗記項目の一覧です
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- スキマ時間にコツコツ覚える
- 勉強ノートに自分なりにまとめてみる
→友達に説明することをイメージするのがおすすめ！ - 関連する本を読んで、暗記と理解を繰り返す
NSCA-CPT資格試験対策 / 丸暗記すべきもの一覧⑴
第1章〜第14章
顕微解剖学
＜ サルコメア ＞
筋肉における収縮機能の最小単位
＜ Z線 ＞
サルコメアを仕切る
＜ A帯 ＞
ミオシンフィラメントの全長
＜ H帯 ＞
Z線に囲まれたサルコメアの中央、ミオシンフィラメントのみから成る部分
＜ M線 ＞
サルコメアの中央にみえる濃い線状
＜ I帯 ＞
ミオシンフィラメントと重なっていないアクチンフィラメントのみから成る部分
管理人参考になる動画、載せておきます。
筋活動様式
短縮性収縮（コンセントリック収縮）
筋が短縮しながら力発揮する（負荷を挙上する動作局面）
伸張性収縮（エキセントリック収縮）
筋が伸張しながら力発揮する（負荷に耐えながら下降する局面）微細な筋損傷が起きるため遅発性筋肉痛が発生する
等尺性収縮（アイソメトリック収縮）
筋長（関節角度）を変えずに静的に力発揮する（止める局面）
等速性収縮（アイソキネティック収縮）
筋の収縮する速度が最初から最後まで一定。
筋繊維タイプ
タイプⅠ線維（SO線維）
収縮速度遅い（遅筋・赤筋） 酸化能力高い，疲労耐性高い
タイプⅡa線維（FOG線維）
収縮速度速い（速筋・白筋） 中程度の酸化能力と無酸素能力，ある程度の疲労耐性 トレーニングにより変化させる部分
タイプⅡx線維（FG線維）
収縮速度速い（速筋・白筋） 無酸素能力高い 酸化能力低く，疲労しやすい，
筋紡錘
伸張反射
急激に筋が伸ばされると、筋の損傷を防ぐために、筋紡錘が反応し、筋を収縮させる
ゴルジ腱器官
ゴルジ腱反射
自分が発揮できる力よりも重いものを持ったとき、筋と関節の損傷を予防するために、ゴルジ腱器官が、筋に力を弱めろと命令を送る。※筋トレにより、ゴルジ腱反射の働きは弱まる
人の心臓の構造と血液の流れ
- 体循環：左心室→大動脈→全身→大静脈→右心房
- 肺循環：右心室→肺動脈→肺→肺静脈→左心房
エネルギー供給機構の理解
①ホスファゲン機構（ATP-CP系）
無酸素系機構，酸素を必要としない。
高速でエネルギー供給する（ATPとクレアチンキナーゼの化学反応に依存）ため短時間のパワー発揮のみ（6秒）
※①＋②（6-30秒）
②解糖系
無酸素性機構, 筋に蓄えられたグリコーゲン，血中のグルコースなどの炭水化物を分解してATPを産生する．2分以上続く高強度な運動時（球技や600-800m走など）にホスファゲン機構を補う（30秒-2分）
a) 乳酸：筋細胞における酸素の利用が減退したときに代謝産物として乳酸塩ができる．回復のために酸素と結合させるとエネルギーとなる．
b) LT：運動強度を上昇させて血中乳酸濃度が増加し始める1回目の運動強度
最大酸素摂取量の50-60％，トレーニング経験者は70-80％
c)OBLA：2回目の変曲点
→トレーニング強度の設定に利用できる
→トレーニングによって遅らせることができる（フィットネスが向上する）
→タイプⅡ > タイプ１
③酸化（有酸素性）機構
安静時と有酸素運動中の主要なATP供給源
→安静時のATP産生は，脂質70％，炭水化物30％
→運動強度が上がると脂質→炭水化物へと移行する
→長時間の飢餓，90分以上の長時間運動でタンパク質が代謝される（筋肉が痩せる）
→3分以上の運動
解剖学的恣意における身体3平面と関節の動きについて
- 矢状面：身体を左右に分ける面
- 前額面： 身体を前後に分ける面
- 水平面：身体を上下に分ける面
エクササイズ時の筋肉
- 主働筋：エクササイズでメインとして働く筋肉
- 共同筋：エクササイズで主働筋と共同して働く筋肉
- 拮抗筋：ブレーキの役割を担う主働筋と反対の働きをする筋肉
- 安定筋：必要に応じて骨を固定する働きをする筋肉
レジスタンストレーニングの適応
初期の適応
元々持っている筋力に対する神経系の適応であり，動員と運動単位による．
- 神経系の改善
- 運動単位の発火頻度増加・動員数の増加
- エクササイズテクニックの向上
長期の適応
長期の適応は筋肥大（筋線維の横断面積の増加）であり，その結果，筋力，パワー発揮能力が向上する．
オーバートレーニングの兆候（レジスタンストレーニング）
- 筋力増加の減少，停滞
- 睡眠障害
- 除脂肪率の減少
- 食欲減少
- 風邪がなかなか治らない
- トレーニングへの関心が低下する
- 情緒不安定になる
- 過度の筋肉痛
有酸素性持久力トレーニングの適応
短期的な適応
心臓血管系
- 心拍数と1回拍出量増加・・・心拍出量増加
- 収縮機血圧上昇，拡張期血圧低下
- 骨格筋への血流供給のため血管拡張し抹消血管抵抗は50-60％低下する．
- 赤血球変化なし，血漿量上昇・・・ヘマトクリット値上昇
内分泌系
- エクササイズ強度上昇による血漿内ホルモンの変化
- 中強度の運動と運動時間との関係
→上昇（エピネフリン，ノルエピネフリン，成長ホルモン，コルチゾール，グルカゴン）
→低下（インスリン）
長期的な適応
心臓血管系
- 最大酸素摂取量（VO2max）が増加する．（有酸素能力の指標）
- 1回拍出量の増加・最大心拍数の減少＝安静時心拍数が減少（1回拍出量が増えるため）
- 中等度の心臓肥大（左心室腔の容積拡大，心筋壁の肥大）＝1回拍出量の増加
- 高血圧の人の安静時血圧が低下
- 筋の横断面積あたりの毛細血管密度の増加
骨格筋の適応
- 筋の横断面積は，タイプ1は変わらないか僅かに増加，タイプⅡa，Ⅱxは変わらない（強度が低いため）
- 筋繊維タイプの変化，タイプ1は4％増加，タイプⅡxは5％低下，Ⅱaは変化なし
- 毛細血管への酸素供給能の向上
- ミトコンドリア密度の増加（数・サイズともに）右ミトコンドリア内の酸化酵素活性化促進
→ATP産生のための分解が加速される． - 筋内のグリコーゲン貯蔵が増加する
代謝系の適応
- エネルギー源として脂質への依存増加し炭水化物利用が減る．
- 乳酸世作業閾値(LT)が上昇し，最大酸素摂取量が増加する．
→非トレーニング者最大酸素摂取量の50-60％が70-80％まで高めることができる．（高強度運動ができるようになるということ）
骨への適応
- 骨密度：骨の健康を維持するためには相対的に高強度が良い
→歩行よりもジョギング，プライオメトリクス，ジャンプ，レジスタンストレーニング
身体への適応
- インスリン感受性の向上
- 体脂肪の減少
- 骨密度への好ましい影響
オーバートレーニングの兆候（有酸素性持久力トレーニング）
- パフォーマンス低下
- 最大酸素摂取量の低下
- 早期の疲労開始
- 全身の不調
- トレーニングに対する関心と熱意の喪失
- 気分の変化
- 筋痛の増大
- 安静時心拍数と最大心拍数の低下
- 最大下運動時の心拍数の上昇
- 最大下運動時の血漿乳酸濃度の低下
- 交感神経ストレス応答の増大
- カテコールアミン濃度の低下
栄養素のもつエネルギー
| タンパク質 | 1gあたり4kcal |
| 糖質 | 1gあたり4kcal |
| 脂質 | 1gあたり9kcal |
正と負の強化と罰
| 強化 | 罰 | |
|---|---|---|
| 正（与える） | 与えられて嬉しい | 与えられて嫌だ |
| 負（取り除く） | 取り除かれて嬉しい | 取り除かれて嫌だ |
- 正の強化：練習をやり遂げたので、欲しかったものを与える（行動に対してクライアントに与えること）
- 正の罰：練習をサボったので、掃除を増やす
- 負の強化：練習をやり遂げたので、掃除は免除する（行動に対してクライアントから取り除くこと）
- 負の罰：練習をサボったので、ご褒美は無しにする
初回面談後の流れ
初回面談
- クライアントとトレーナーの適合性の確認
- 目標の確認
- インフォームドコンセントの記入
- 契約
契約後
- 健康評価スクリーニング
- 体力測定と評価
冠状動脈疾患の危険因子
→家族歴，喫煙，高血圧症，脂質異常症，空腹時低血糖，肥満，座業中心とした生活習慣
上記の危険因子が、
- 一つ以下しかない者は低い危険性
- 二つ以上ある者は中程度の危険性
- 心臓血管系の疾患やその兆候がある者、心雑音やめまいや失神などの徴候がある者は高い危険性（何か疾患を持っている場合は危険性が高い）
- 陰性に当てはまる場合-1
一般的体力のテスト順序
- 安静時テスト（例：血圧、身長、体重）
- 非疲労性テスト（例：柔軟性、バランス）
- 筋力テスト
- 局所筋持久力テスト（例：局所カールアップテスト、YMCAベンチプレステスト）
- 最大下の有酸素性能力テスト（例：ステップテスト、自転車エルゴメータテスト）
体力テスト項目の順序
- 安静時テスト
- 非疲労性テスト
- アジリティテスト
- 最大パワー、最大筋力
- スプリントテスト
- 局所持久力テスト
- 無酸素性テスト
- 有酸素能力テスト
体力テスト項目の問題で頻出のテスト例
| 項目 | 具体的なテスト例 |
|---|---|
| 1.安静時テスト | 安静時心拍数、血圧、身長など |
| 2.非疲労性テスト | 柔軟性、垂直跳び、シット＆リーチ |
| 3.アジリティテスト | Tテスト |
| 4.最大パワー、最大筋力 | 1RMベンチプレス |
| 5.スプリントテスト | 40mスプリント |
| 6.局所持久力テスト | 1分間シットアップ |
| 7.無酸素性テスト | 300ヤードシャトルラン |
| 8.有酸素能力テスト | 2.4km走 |
皮脂厚測定について
- 胸部 ：中間を斜めにつまむ
- 腋窩（脇の下）：垂直につまむ
- 上腕背部：中間を垂直につまむ
- 肩甲下部：１〜２cm 下を斜めにつまむ
- 腹部 ：約2cm 離れた部位を垂直につまむ
- 腸骨上部：斜めにつまむ
- 大腿部：大腿部前面中間を垂直につまむ
- 下腿内側部：クライアントの膝を90°曲げてベンチに乗せる。内側を垂直につまむ.
柔軟性トレーニングのタイプ
バリスティックストレッチング
- 反動を用いて素早く筋を伸ばす
- 可動域全体を使って行う
静的ストレッチング
- ゆっくり伸ばしていく
- 最終姿勢を15~30 秒保持する
動的ストレッチング
- 反動はつけずにゆっくり行う
- スポーツ・日常動作に特異性が高いものが多い
- 相反抑制を利用するものが多い
PNFストレッチング
- 収縮、弛緩、ストレッチングのサイクルで行われる
- 他のストレッチングよりもROM が向上しやすい
- 最も一般的なのはホールドリラックス法
グリップの種類
- プロネイテッド（オーバーハンド，順手）グリップ：掌が下（甲が上）
- スピネイテッド（アンダーハンド，逆手）グリップ：掌が上（甲が下）
- オルタネイテッドグリップ：互い違い（力が入りやすく強固なため，デッドリフトやベンチプレスの補助時に使う）
- ニュートラル（ナロー）グリップ：掌が内側（並行）
- オープングリップ：母指を時と差し指に添える
- クローズドグリップ：母指をバーに巻きつける（安全面でこちらを推奨する）
本記事のまとめ
各章より、暗記しておくと勉強がスムーズになりそうなものをピックアップしました。
それぞれ周辺知識と合わせて覚えておきましょう。
＞＞超効率的なNSCA-CPT学習方法【ヒント：スキマ時間】
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